العناية بالجسم

تخفيف الوزن بسرعة كبيرة وبطرق فعالة ( خسارة 10 كيلو في إسبوع)

مقدمة :

تخفيف الوزن : تخيل أنك تخسر 9 كيلو من وزنك في أقل من 10 أيام !! ، ويقوم العديد من الناس بسؤالك كيف قمت بتخفيف وزنك بهذه السرعة ، وكيف يتغير مظهرك بشكل واضح .

السُمنة :

السمنة وسلبيتها على الشخص )
السمنة وسلبيتها على الشخص

تعتبر السمنة من أكثر الأمور التي تحبط الأنسان ، وتحدث السمنة نتيجة زيادة نسبة الدهون عن المعدل الطبيعي في الجسم ، وذلك بسبب التركيب الجيني او الخمول او استهلاك سعرات حرارية زائدة ، او تناول الأغذية المليئة بالدهون ، وتؤدي السمنة إلى العديد من المشاكل والأمراض التي تضر بالشخص المصاب بها ، مثل : الإصابة بمرض السكري ، وأمراض القلب ، والإصابة بالسرطانات .

مخاطر السُمنة :

تقوم السمنة بعدة مخاطر لصحة الانسان ، أهمها :

  • ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم
  • ارتفاع ضغط الدم
  • زيادة إحتمالية إصابة الشخص بمرض السكري
  • زيادة خطر الإصابة بالسرطان
  • اضطرابات التنفس
  • ضعف الخصوبة عند النساء

اهم الأمور التي يجب اتباعها لتخفيف الوزن :

اهم الأمور التي يجب اتباعها لتخفيف الوزن
اهم الأمور التي يجب اتباعها لتخفيف الوزن
  • تناول وجبة الإفطار: تعتبر الوجبات الثلاث الأساسية مهمة لصحة الجسم وطاقته ، ولكن يجب الاهتمام بوجبة الإفطار بشكل خاص ، لانها تعتبر الوجبة الرئيسية الأكثر أهمية بين الوجبات الثلاث ، تعمل وجبة الإفطار على الحد من الشعور بالجوع وتناول الوجبات الخفيفة خلال اليوم ، وتساعد على الشعور بالشبع وعدم الجوع خلال اليوم ، وتعمل على حفاظ مستويات السكر في الدم ، وايضاً تقوم وجبة الإفطار بتخفيف الوزن ، فيجب ان تحتوي وجبة الإفطار على مصادر البروتين ، والدهون المشبعة ، مثل : الفول ، والفاصولياء ، والحمص ، وسمك التونة ،والبيض ، والمكسرات ، وايضاً يجب ان تحتوي وجبة الإفطار على مصادر الألياف ، مثل : بعض الفواكه ، وبعض الخضار ، والشوفان ، والفاصوليا ، والعدس والبازيلاء .
  • الحصول على ساعات نوم كافية : يجب الحصول على ساعات نوم كافية لراحة الجسم ، حيث ينصح بنوم 8 ساعات يومياً ، حيث أثبتت العديد من الدراسات أن النوم مرتبط بتخفيف الوزن ،تعمل وتؤثر ساعات النوم على تنظيم هرمون الجريلين ، وهو هرمون يتحكم بالشهية .
  • القيام بالتمارين الرياضية : يجب الحرص على القيام بالتمارين الرياضية لخسارة الوزن بشكل طبيعي ، يجب القيام بالتقليل من تناول السعرات الحرارية دون ان تمارس الرياضة يساعد على فقدان الكتل العضلية والدهون ، يعمل الجسم بحرق البروتينات العضلية مع الدهون للحصول على الطاقة

إليك أهم التمارين الرياضية التي تعمل على تخفيف الوزن :

التمارين الهوائية :

تعتبر من أهم التمارين التي يجب القيام بها لتخفيف الوزن ، وايضاً أوصت الكلية الأمريكية للطب الرياضي بزيادة الحركة والنشاط بشكل ثابت ، ويعتبر المشي ، والرقص ، والسباحة ، وركوب الدراجات ، والجري ، من أكثر الأمثلة الشائعة على الأنشطة الهوائية التي يجب القيام بها خلال خطة التمارين الرياضية ، ويعد الجيم ( صالة الألعاب الرياضية ) أكثر الأماكن المناسبة للقيام بالتمارين الرياضية ، التي تعتمد على الأجهزة الرياضية ، مثل : جهاز السير المتحرك ، والدراجات الثابتة .

إليك أهم التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل :

  • القفز على الحبل : تعتبر من أهم التمارين الهوائية التي لها تأثير عالي في تخفيف الوزن ، تقوم بتمرين القفز على الحبل لمدة 20 دقيقة يقوم الجسم بحرق 220 سعرة حرارية تقريباً .
  • تمرين قفزة جاك : يعتبر تمرين القفز جيد في تخفيف الوزن ، فيعمل على حرق 100 سعرة حرارية تقريباً خلال مدة 10 دقائق .
  • الهرولة في المكان : تعتبر من التمارين البسيطة التي تعمل على رفع معدل ضربات القلب ، وايضاً طريقة للإحماء قبل القيام بالتمارين الشديدة .
  • صعود الأدراج : تعتبر من التمارين الهوائية الممتازة والبسيطة ، يمكن استخدام عتبة صغيرة للقيام بالتمرين .

تمارين المقاومة :

تهدف تمارين المقاومة لتحسين قوة العضلات ، ومدى تحملها حين القيام بالأنشطة اليومية تكون أقل إرهاقاً ، وليس الهدف من تمارين المقاومة كمال الأجسام عند فقدان الوزن .

أهم تمارين المقاومة التي يمكن ممارستها في صالات الألعاب الرياضية او في المنزل ، مثل :

  • تمارين بالاعتماد على وزن الجسم : يمكن ممارسة العديد من التمارين دون استخدام المعدات ، مثل : تمارين الضغط ، والعقلة ، وتمرين بلانك ، والقرفصاء .
  • تمرين حبل المقاومة : تمتاز أحبال المقامة بأنها غير مكلفة ، وخفيفة الوزن ، ويمكن اختيار الحبل المناسب للشخص عند القيام بشراء الحبل من متاجر الأدوات الرياضية .
  • آلات الأوزان : يمكن شراء آلات الأوزان واستخدامها في المنزل ، وأيضاً تتوفر آلات الأوزان في معظم مراكز اللياقة البدنية.

تخفيف الوزن بسرعة كبيرة :

تخفيف الوزن بسرعة كبيرة
تخفيف الوزن بسرعة كبيرة

يجب اتباع نمط حياة صحي لتخفيف الوزن لانه يعتبر الطريقة الصحيحة ، لحرق السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني ، ويجب الحرص على تقليل السعرات الحرارية عند تناول الطعام والشراب باتبباع نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن ، ويعتبر خسارة الوزن بشكل سريع غير فعال لحرق الدهون ، حيث يبدأ الجسم بخسارة الكتل العضلية والماء بدلاً من الدهون في حال تريد خسارة الوزن بشكل سريع .

وتجدر الإشارة إلى أن خسارة الوزن في الأسبوع الأول قد تتعدى كيلو غرام واحد حين اتباع نظام غذائي صحي ، ويعتبر هذا الأمر طبيعياً ؛ وذلك لأن الجسم يقوم بحرق الغلايكوجين التي تعتبر مخازن الطاقة في الجسم .

مخاطر إنقاص الوزن بسرعة :

لا ينصح باتباع الأنظمة الغذائية التي تعمل على إنقاص الوزن بسرعة ؛ لانه تكون قليلة السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي تحتويها قليلة ، مما تؤدي إلى تشكل الخطر لصحة الإنسان ، ومن هذه المخاطر :

  • خسارة الكتل العضلية والماء : عند القيام بخسارة الوزن بسرعة يؤدي إلى خسارة الكتل العضلية والماء ؛ بسبب اتباع أنظمة غذائية تحتوي على القليل من السعرات الحرارية .
  • التقليل في سرعة عمليات الأيض : تحدد عمليات الأيض كمية استهلاك السعرات الحرارية في الجسم يومياً ، وعندما يقل سرعة عمليات الأيض تنخفض الاستهلاك السعرات الحرارية يومياً ، وقد يؤدي ذلك إلى خسارة الكتلة العضلية ، وانخفاض مستوى الهرمونات التي تقوم بتنظيم الأيض مثل هرمون الغدة الدرقية .
  • نقص في العناصر الغذائية : يجب الحرص على الإلتزام في اتباع حمية غذائية قليلة السعرات الحرارية ، مما يقلل كمية العناصر الغذائية المتناولة بشكل كبير ، مما يعرض الجسم للإصابة بنقص بعض العناصر الغذائية المهمة للجسم ، مثل : نقص في الحديد ، وفيتامين B12 ، والمخاطر المترتبة على هذا النقص ، هي :
    • ضعف المناعة
    • تساقط الشعر
    • هشاشة العظام وضعفها
    • التعب والإرهاق
  • الإصابة بحصى المرارة : عند تناول الطعام بشكل كافي ، يعمل الطعام على تحفيز إفراز اللمرارة للعصارة الهضمية التي تحطم الأغذية المليئة بالدهون ، وبالتالي عندما يقل تناول الطعام تقل إفراز العصارة الهضمية ، فتبقى العصارة بداخل المرارة ، مما يؤدي إلى تصلبها وتكون الحصى .

نصائح لإنقاص الوزن بطرق صحية :

نصائح تخفيف الوزن بطريقة صحية
نصائح لإنقاص الوزن بطريقة صحية

من أهم النصائح والطرق التي يجب إتباعها لإنقاص الوزن بطرق صحية هي :

  • الزيادة في تناول البروتين: عند تناول البروتين بكميات كافية يساعد على الزيادة في عمليات الأيض ، وتعزيز الشعور بالشبع ، والمحافظة على الكتلة العضلية في الجسم .
  • التقليل من تناول السكريات والنشويات : يعمل على تقليل الوزن بشكل فعال.
  • تناول الطعام ببطئ : يساهم المضغ الجيد للطعام في تعزيز الشعور بالشبع ، مما يقلل في كمية الطعام المتناول.
  • النوم بشكل جيد : تساهم قلة النوم في الشعور بالجوع ، وتعيق إنقاص الوزن، حيث أثبتت الدراسات أن النوم مرتبط بتخفيف الوزن ، حيث تؤثر ساعات النوم على تنظيم هرمون الجريلين ، وهو هرمون يتحكم بالشهية .

تعليق واحد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى